Drempeltraining voor wielrenners

Drempeltraining voor wielrenners
By WattCycling

Van inspanningsfysiologen tot baanwielrenners en van triatleten tot roeiers; allen zijn het erover eens dat de gouden combinatie van techniek met vermogen (watt), cadans (rpm) en hartslag (hrm) de Wattbike maakt tot het perfecte instrument voor een effectieve training. Mits je het goed gebruikt natuurlijk. Lekkere ingrediënten zijn immers ook geen garantie voor een lekkere mueslireep kan ik uit eigen ervaring vertellen.

Wat is een drempeltraining?
Het snot voor de ogen trappen is één, maar optimaal trainen op de juiste intensiteit is twee. Het effectief trainen op deze gestructureerde manier gaat hand in hand met het vaststellen van referentiewaardes en trainingszones. Een belangrijke rol hierin is weggelegd voor de drempelwaarde, ook wel de Functional Threshold Power genoemd, oftewel ’FTP’. Een term die tijdens de WattCycling trainingen regelmatig rond de oren geslingerd worden en een bepalende drempel is in het fietsen. Maar wat is het nou eigenlijk en wat kun je ermee?

Om te bepalen hoe een drempeltraining ingestoken moet worden is het belangrijk eerst goed te definiëren wat een zogenoemde drempel is. In het wielrennen is de zogenaamde MLSS (maximum lactate steady state) oftewel het omslagpunt of drempelwaarde een belangrijke referentiewaarde. Dit is een intensiteit, geduid als vermogen, hartslag of gevoel, waarbij het lijf nog net in een steady state functioneert tijdens inspanning.

Dit komt in de praktijk overeen met een inspanning waar nog net geen ophoping van lactaat (melkzuur) in de spieren optreedt, waardoor je de intensiteit relatief lang kan volhouden. Je gebruikt dus vooral de aerobe systemen van het lijf met glycogeen en vetzuren als brandstof. Wanneer je over dit punt gaat neemt de lactaat concentratie en CO2 afgifte toe en zal het lichaam exponentieel verzuren. Met als gevolg dat je de inspanning niet heel lang meer zal volhouden. Wanneer je deze intensiteit van het omslagpunt koppelt aan, in dit geval vermogen, maak je de intensiteit meetbaar en daarmee ‘functioneel’.

Doorgaans wordt FTP, en daarmee de drempelwaarde gedefinieerd als: Het vermogen dat je gedurende een uur vol kunt houden en wordt uitgedrukt in watt of watt per kilogram lichaamsgewicht. 

Tijdens een  Powercheck bij MB2sport gaan we hier verder op in.

Wanneer je begrijpt hoe de energiesystemen, signalen en drempels van het lichaam werken, kan je verklaren waarom het lichaam op een bepaalde manier reageert wanneer de inspanning levert. Deze kennis is sterk van het belang bij het ontwikkelen van de trainingen en het effectief en gevarieerd trainen bij WattCycling, met alle bijbehorende doelstellingen.

Wat betekent die drempel voor de training?
Enige kennis van zaken bevordert de mate van gericht en daarmee efficiënt kunnen trainen. Door het in kaart brengen, constateren, leren en variëren tussen deze systemen en grenzen ontstaat een prikkel die de aanzet tot progressie en ontwikkeling is.

Een veel voorkomende situatie is dat er tijdens of aan het einde van een duurinspanning er ook nog een anaerobe inspanning geleverd moet worden. Het voornaamste voorbeeld is een eindsprint tijdens een wedstrijd of finish boven op een berg. Maar ook een bordjessprint, de bolletjestrui pakken boven op een brug, of wanneer er een anaerobe inspanning geleverd moet worden bij een mooi Strava segmentje om vervolgens weer uit te zakken in een duurinspanning. Hierbij raas je door de verschillende energiesystemen waarbij de FTP (Functional Threshold Power) of omslagpunt een eerste drempel is die je tegenkomt. Onder dit punt rijden komt in de praktijk overeen met een inspanning waar nog net geen ophoping van lactaat (melkzuur) in de spieren optreedt, waardoor je de intensiteit relatief lang kan volhouden. Je gebruikt dus vooral de aerobe systemen van het lijf met glycogeen en vetzuren als brandstof.

Wanneer je over dit punt gaat neemt de lactaat concentratie en CO2 afgifte toe en zal het lichaam exponentieel verzuren. Met als gevolg dat je de inspanning niet heel lang meer zal volhouden.

Bij rijden op ons FTP nemen we echter nog niet de maximale hoeveelheid zuurstof op. Dit geeft aan dat bij een inspanning boven het omslagpunt óók de aerobe energievoorziening nog doorstijgt en de verschillende systemen actief zijn! Wanneer we ons in deze zones begeven wordt er doorgaans een andere drempel aangehaald om de fitheid van de atleet te bepalen, de VO2max.

Wout van Aert en Tony ‘Der Panzerwagen’ Martin zijn rouleurs waarvan er steeds minder in het peloton te vinden zijn. Met drempelwaardes zo hoog dat je haast zou denken dat het een Alpencol is weten ze uren op en rond hun drempelwaardes te rijden. Hiermee zijn ze eigenbenig in staat de koers te controleren en domineren.

De VO2max of het maximale zuurstofopnamevermogen is het maximale volume (V) zuurstofgas (O2) dat het menselijk lichaam per tijdseenheid kan transporteren en metaboliseren bij lichamelijke inspanning. De waarde van de VO2max is een indicatie van iemands fysieke conditieniveau. De VO2max wordt uitgedrukt in een absolute waarde van aantal liters zuurstof per minuut (l/min) of een relatieve van aantal milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). De laatste methode wordt vaak gebruikt om het uithoudingsvermogen van atleten onderling te kunnen vergelijken.

In vergelijking met de VO2max, ligt het FTP gemiddeld op ongeveer 78-85% van het pVO2max. Dit is het vermogen dat geleverd kan worden bij maximale zuurstofopname. Andersom kan dan gesteld worden dat het pVO2max bij ongeveer 118-128% van het FTP ligt. Door te trainen rond deze waardes, wordt het lichaam geprikkeld zich aan te passen aan de benodigdheden voor het leveren van vermogen op dit niveau. Je vergroot in die zin je algemene fietsmotor.

Door specifieke intervallen op sub-drempel, drempelniveau en soms net erboven te doen stapel je de tijd dat je rond en over je FTP aan het rijden bent. Dit is simpelweg de beste manier om je FTP te verhogen. Op deze manier is de training goed vol te houden en verschrikkelijk effectief! Er zitten gedurende het jaar vele (verkapte) drempeltrainingen in het WattCycling programma waarbij je na ±3 maanden duidelijk verschil gaat merken, zien en voelen in je FTP.

Hoe bereid ik me voor op een drempeltraining bij WattCycling?
Onderzoek toont aan dat het combineren van verschillende trainingsvormen tot een grotere stijging van de maximale zuurstofopname leidt dan wanneer je je als sporter toelegt op één bepaalde trainingsvorm. Het combineren met heuvels, intervaltraining en intensieve- en extensieve duurtraining kan dan ook veel soelaas bieden. Er zijn een aantal zaken die kunnen helpen in de voorbereiding naar deze trainingen:

Bij drempeltrainingen is er sprake van hoog intensieve elementen in de training. Eet en drink genoeg vooraf en ook ruim van tevoren. Te kort op de inspanning zal het alleen maar energie kosten van je lichaam om het te verwerken, wat ten koste gaat van de prestatie. Tijdens inspanning gaat ongeveer 88% van je bloed (tegenover 21% in rust) naar je spieren. Laat het maag, darm, lever gestel daar niet teveel vanaf snoepen.
Zoals bijna alle mooie termen en activiteiten in het leven (behalve knuffelen, een transactie overstijgende activiteit met betekenis die we vaker zouden moeten inzetten, alleen nu even niet) is de VO2max niet zo maakbaar als we misschien zelf zouden willen. Pak hem beet 80% van je VO2max is namelijk genetisch bepaald, kies je ouders dus zorgvuldig..
Alsof dat nog niet genoeg is ligt de maximale zuurstofopname bij mannen gemiddeld 12% hoger dan bij vrouwen en neemt na je 35e levensjaar je VO2max met ongeveer 0,5 tot 1% per jaar af. Maar wij zouden onszelf niet zijn als we het graag van de positieve kant bekijken en de oplettende begrijpend lezer is misschien al opgevallen dat wanneer 80% genetisch bepaald is, er nog 20% over blijft om te trainen!
Succes!