Race Winning Intervals. Buitentraining
Race winning intervals door Wattcycling Mijdrecht/MB2sport.
Het thema van deze week is de (anaerobe) drempel. De ‘anaerobe drempel’ of het ‘omslagpunt’ is een intensiteit, geduid als vermogen, hartslag of gevoel, waarbij het lijf nog net in steady state is tijdens inspanning. Over dit punt gaat het lijf exponentieel verzuren en kan een inspanning niet ‘eindeloos’ worden volgehouden. Dat punt kan worden bepaald door middel van een inspanningstest met ademgasanalyse of een lactaattest. Je kunt dat inspanningsniveau ook bij benadering vaststellen. Zo hard mogelijk een klim op rijden van een uur is een voorbeeld van een inspanning waarbij rond het omslagpunt ingespannen kan worden. Trainen rond je omslagpunt is een effectieve intensiteit om je vermogen op te krikken. Deze training is nog eens extra specifiek door op bepaalde momenten een inspanning nét boven de anaerobe drempel te leveren.
Wil je deze week buiten trainen? Gebruik dan uiteraard je gezonde verstand en houd ook goed alle richtlijnen en aanbevelingen aan. Ga je naar buiten, dan hebben we hier een leuke training om buiten te gaan doen. (Natuurlijk kan de training ook binnen worden uitgevoerd)
Lees hier de achtergrondinformatie en de WattCycling column over het trainingsthema.
Race winning intervals
De naam zegt het al; intervallen waarmee je net dat kleine verschil maakt. Of het nou een koers is, een bordjessprint met een groep vrienden of dat ene Strava KOM’metje dat je nog wilt pakken. Stel je voor dat je precies op dat beslissende moment net 50-100 watt meer kunt trappen of het net iets langer vol kunt houden. Zou dat het verschil maken? Wij denken van wel! Met wat specifieke training in het anaerobe gestel kun je met wat kleine aanpassingen hier grote stappen in maken. Dit noem je race winning intervals. Je hoeft niet eens veel harder te werken, maar aandacht schenken aan specifieke details. Het kan soms even een opgave zijn om buiten heel specifiek te gaan trainen en gestructureerd intervallen af te leggen. Specifiek intervalwerk zorgt echter voor meer anaeroob vermogen in situaties waarin dit het verschil kan maken.
Omschrijving van de buitentraining.
Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer waar je de intervallen goed kunt uitvoeren. Dit kan een ronde zijn van een paar kilometer, maar een stuk langs het kanaal voldoet ook prima. Doe in dit kwartier drie steigerungs van een paar minuten waarbij je geleidelijk de intensiteit opbouwt totdat je de verzuring in je benen begint te voelen.
In de kern van deze training worden vijf intervallen van 5 minuten gedaan. Tussendoor heb je telkens 5 minuten herstel. Bedenk dat je midden in een koers zit en je met dit interval een gooi naar de winst wilt doen. Dat begint natuurlijk met een demarrage. Rij 45 seconden boven je omslagpunt en zorg dat je een (virtueel) gaatje hebt met je achtervolgers. Je benen lopen langzaam vol en dit hou je natuurlijk niet 5 minuten vol. De komende 4 minuten zak je iets qua intensiteit tot rond of net onder het omslagpunt, zodat je benen niet extra verzuren. Het peloton zit je echter op de hielen en komt richting de finish angstvallig dichtbij. De laatste 15 seconden schakel je nog twee keer op en geef je alles in de eindsprint. Hierbij kun je eventueel op de pedalen komen staan als een volleerd sprinter. Of je het jagende virtuele peloton voor bent gebleven zullen we nooit te weten komen, maar na 5 minuten herstel heb je een volgende kans. Herhaal deze set in totaal vijf keer, waarbij die sprint telkens zwaarder wordt met vermoeide benen maar dat is natuurlijk precies het gevoel dat je in een koers ook hebt. Dat is het moment om het verschil te maken!
De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis. Fiets vooral op souplesse met weinig weerstand, zodat de hartslag ook langzaam daalt naar zone rust of zone 1.