Fietstraining buiten. Cadans is het motto.

10 januari, 2021

Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie waar je relatief rustig intervallen van maximaal 6 minuten kunt rijden. Doe in dit kwartier vier keer een steigerung van ongeveer een halve minuut. Daarbij hou je dezelfde versnelling vast, dus de snelheidstoename komt alleen uit het verhogen van je cadans. Versnel zo ver door dat het de laatste paar seconden net ongemakkelijk aan gaat voelen en je tegen ‘stuiteren op je zadel’ aan zit.

In de kern van deze training worden twee sets intervallen van 20 minuten gedaan, waarbij je tussendoor 10 minuten herstel hebt. In de set intervallen van 20 minuten worden 3 blokjes getrapt, van 6, 4 en 2 minuten. Elk van deze blokjes vang je aan op een hoge, maar nog enigszins bescheiden trapfrequentie om vervolgens geleidelijk de cadans verder door te trekken, zonder volledig te verzuren. Bij voorkeur hou je een vast verzet aan, zodat de intensiteit gelijkmatig meestijgt met de cadans. Als je toch te zwaar geschakeld hebt, mag je gerust terugschakelen om de trapfrequentie verder op te voeren. De intensiteit reguleer je op gevoel en bepaal ook zelf hoe snel je de cadans laat toenemen (zie afbeelding), de focus ligt op de techniek. Wel mag de cadans (en daarmee de intensiteit) bij de kortere intervallen wat hoger zijn dan bij de langere. De genoemde trapfrequenties in de afbeelding zijn een richtlijn; kijk wat er voor jou haalbaar is.

Het vermogen zal vermoedelijk minder hoog zijn dan mogelijk zou zijn op een lagere RPM, maar dat is niet erg. Tussen de blokjes door wordt er 4 minuten actief hersteld; het is lekker om even van de hoge trapfrequentie af te zijn, een soort ‘coördinatie rusten’ terwijl je wel nog wat druk op de pedalen blijft voelen. Nadat je de eerste set intervallen hebt afgerond, neem je wat langer rust (10 minuten) op een lagere intensiteit. De gehele set herhaal je daarna nog een keer.

De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis. Fiets vooral op souplesse met weinig weerstand, zodat de hartslag ook langzaam daalt.

cadans-is-de-sleutel.jpeg

Terug naar het overzicht