MB2sport Wielertraining buiten!
MB2sport/WattCycling buitentraining
Begin de training altijd met een goede warming up. Rij minstens een kwartier goed warm en rij in die tijd naar een locatie zonder veel verkeer en zonder al te veel bochten waar je de intervallen goed kunt uitvoeren. Doe na dit kwartier nog vier submaximale sprints van ongeveer 20 seconden als intensieve prikkel. Je zet dus even flink aan, maar het voelt nog niet als een maximale krachtsinspanning.
In de kern van deze training worden zes intervallen in sets van twee gedaan, waarbij de lengte van de intervallen iedere set afneemt. Je dient zelf in te vullen op welk vermogen je de inspanning uitvoert. Daarbij ga je qua intensiteit steeds meer van een inspanning onder de lactaatdrempel naar een inspanning waarbij het neuromusculaire vermogen overheerst. Belangrijk om te beseffen is dat bij al deze inspanningen pacing heel belangrijk is; zelfs een inspanning van 20 seconden kan niet vol worden ingegaan zonder verval. Binnen het interval is het de bedoeling dat de intensiteit constant blijft en er dus goed gepacet wordt. Over de intervallen zal de intensiteit geleidelijk toenemen.
Begin met twee korte intervallen van 10 minuten, waarbij het aerobe energiesysteem de overhand heeft. Het is de bedoeling dat je niet verzuurt, ook niet naar het einde toe. Vraag je na ieder interval af of het goed gelukt is om te pacen en welke ervaringen je mee kunt nemen naar de volgende. Naast de objectieve waarde van vermogen is het gevoel een belangrijke graadmeter om een inspanning van willekeurige lengte tot een goed einde te brengen. Probeer het gevoel dat je bij deze inspanningen had dan ook mee te nemen naar toekomstige trainingen of races. Na de eerste set doe je twee intervallen van 2 minuten. Deze zul je al duidelijk anders moeten aanvliegen dan 10 minuten. Hier mag je behoorlijk hard van start gaan, zodat de benen goed vollopen en de laatste minuut niet meer lekker aanvoelt. Ten slotte doe je nog twee intervallen van 20 seconden. Vlieg deze aan als een bijna volle sprint. Je zult merken dat dit de eerste 10 seconden prima gaat, maar dat dan ook de anaerobe glycolyse om de hoek komt kijken en het moeilijk is om het niveau op peil te houden. Neem tussen alle inspanningen telkens ongeveer 5 minuten rust.
De cooling down is een belangrijk onderdeel van de training. Het is de bedoeling om op lagere intensiteit en souplesse de hartslag weer te laten zakken en alvast te beginnen met actief herstel voor een volgende training. Houd minimaal 10 minuten aan voor de cooling down en fiets in deze tijd rustig naar huis.