Krachttraining voor wielrenners

De wonderbaarlijke effecten die toegedicht zijn aan krachttraining laten het klinken alsof het een wonderbaarlijke mix van Lionel Messi, Fausto Coppi en Serena Williams betreft. Zo zou het effectief zijn tegen hoge bloeddruk, diabetes en veroudering van spiercellen tegengaan. Ook bij een depressie, een mentale lekke band, waarbij de spaken dwars door de binnenband prikken en iedere gedachtegang via een slag in het wiel over een kasseienkopje gaat, biedt krachttraining soelaas. En dan hebben we het nog niets eens over het directe effect; harder fietsen. In deze blog vertellen we je meer wat krachttraining is? Waarom we dit ‘op’ de fiets trainen en wat het überhaupt doet voor een fietser? Lees snel verder!

Wat is kracht(training)?
Krachttraining is een actieve vorm van een lichamelijke activiteit met aanwending van extra weerstand, met als doel een sport(specifieke) prestaties te verbeteren. Dit kan zijn om in zijn algemeen het lichaam sterker te maken (fitness, crossfit), blessures te voorkomen (mobiliteitstraining) of juist ervan te revalideren. Het krachttrainen om esthetische redenen laten we even links liggen zoals je merkt.

Wanneer krachttraining gericht is op het verbeteren van een bepaalde beweging, aangepast aan de soort kracht die van toepassing is bij het uitvoeren van de beweging, spreek van je van specifieke krachttraining. Bij het versterken van de fiets-specifieke spieren ben je dus als renner beter en gemakkelijker in staat om het pedaal weg te trappen en op te trekken. De krachten die je gebruikt moeten dus in lijn zijn met de beweging van het pedaal, waarmee je de krachten overzet.

Iets waar Sir Isaac Newton in 1687 ook al op gekomen was. Met zijn bewegingswetten, waarin kracht, evenwicht, richting en snelheid centraal staan, vormde hij de basis voor de klassieke mechanica, ruimtevaart en misschien nog wel belangrijker; het moderne fietsen.

Hij stelt onder andere dat niet alleen de grootte van de kracht belangrijk is, maar ook de richting. In het geval van fietsen gaat dat dus om de richting die het pedaal tijdens de omwenteling maakt. Dit maakt de Wattbike, met al zijn gegevens over vermogen en feedback op de traptechniek, het perfecte middel voor een specifieke krachttraining!

Foto 1: Vermogen = Kracht x Snelheid, waarbij de snelheid omwentelingssnelheid ofwel cadans is. Bij hele steile klimmetjes, waar verder terug schakelen voor een hogere cadans niet meer kan, zal het kracht component van de omwentelingen letterlijk en figuurlijk zwaarder tellen. Hier en daar zigzaggen kan uitkomst bieden om ook op die lage cadans een ritme te kunnen houden.

Waarom krachttraining voor wielrenners?
Bij WattCycling draait het voor een groot gedeelte om het zo efficiënt mogelijk trappen van vermogen. Wie kijkt naar het feit dat vermogen gelijk is aan kracht (weerstand op de pedalen) * snelheid (omwentelingssnelheid, RPM, ofwel cadans) merkt op dat kracht een belangrijke rol speelt in het leveren van vermogen.

Specifieke krachttraining is al jaren onderwerp van gesprek in de wondere wereld van het wielrennen en de positieve effecten die het toegeschreven wordt liegen er niet om.

Zo is het niet alleen makkelijker om überhaupt de fietsbeweging te maken, omdat je daar minder energie voor nodig hebt, maar zou specifieke krachttraining ook een positief effect hebben op het sprint- en demarragevermogen, explosiviteit berg op, herstelvermogen, uithoudingsvermogen van de spieren, grotere maximaalkracht en meer lichaamsstabiliteit. Effecten waar geen doping tegenop kan lijkt het zo.

Maar, zoals aan iedere medaille zit ook aan deze een keerzijde. Wanneer de krachttraining niet op een juiste manier wordt ingezet, kan deze ook nadelige gevolgen hebben voor de renner. Door niet-specifieke krachttraining kun je te veel spiermassa aanmaken, waardoor je luchtweerstand toeneemt, wat resulteert in een afname van snelheid. Daarnaast zijn spieren relatief zwaar. Met name wanneer het bergop gaat is het prettig om wat kilo’s minder mee te dragen.

Foto 2: Als iemand het belang van krachttraining op, rond en naast de fiets uitdraagt is het veelvraat en drievoudig wereldkampioen Peter Sagan wel. Van pilates, krachttraining, lenigheid tot power op de fiets. De Slowaak zal komend jaar zowel in de Giro als de Tour de France zijn krachten tonen.

Kortom, krachttraining is cruciaal voor een wielrenner, mits het op de juiste manier wordt uitgevoerd. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat op amateurniveau, waar het gros bij WattCycling onder valt, het meeste baat heeft bij krachttraining gericht op stabiliteit en kracht/uithoudingsvermogen. Dus in een stabiele houding, ook onder vermoeidheid, met de juiste techniek kracht kunnen blijven leveren. Vandaar dat bij WattCycling komende week in het teken staat van verschillende intervallen waarin we krachtblokken gaan uitvoeren.

Hoe bereid ik me voor op een krachttraining?
Het doel van deze trainingen is om kennis te maken met krachttraining op de fiets en fysiek ‘krachtiger’ te worden. Een krachtige fietstred komt immers niet alleen van pas bij een helling van 10% maar ook bij windkracht 7 tegen in de polder, en laat dat hier in Nederland nou regelmatig het geval zijn.

We zullen verschillende intervallen in hoge wattage zones afwerken op een relatief laag toerental. Dit vraagt wat van het lichaam en geest, dus vandaar wat kleine tips uit het peloton:

Niet iedere stoemper wordt geboren met de aanleg voor monsterlijke kuiten en dijen als heipalen. Stoempen draait om de mentaliteit die erachter schuilgaat. Vastberaden en verbeten doortrappen op karakter. Zelfs wanneer het bovenlichaam als een dronken pinguïn begint te waggelen en het stoom en geluid van een oude locomotief uit het lichaam spuiten, negeert de stoemper dat en zwoegt, ploegt, ragt en beukt hij door totdat de trainer zegt ‘rust’. Zorg dat niet alleen de benen, maar ook ’het koppie’ er klaar voor is;
Wij leven niet in een tijdperk van verandering, maar in een verandering van tijdperk. De zogenoemde biohackers van nu zijn misschien wel de superhumans van de toekomst. Laat je inspireren door ketonen, bulletproof koffie en heart rate variability ringen en (ver)ken je eigen mogelijke krachten.
Om grote krachten te kunnen leveren moet de verbinding tussen de benen (de core) ook sterk zijn. Zeker wanneer er uit het zadel gereden wordt, en daarmee een stabiliteitspunt wegvalt (het zadel dus) zal de nadruk hierop steeds groter worden. De onderrug en buikspieren dienen goed gebruikt te worden en zijn essentieel voor het op een goede manier kracht leveren op de pedalen. Wacht dus niet tot het nieuwe jaar met de goede voornemens en begin vandaag nog met die core trainen!
Veel renners zijn naast krachttraining op de Watrtbike ook te vinden bij de yoga, fiets gerelateerde pilates of in ons krachthonk bij MB2sport. Probeer die squats, leg presses en powerposes niet te kort op de WattCycling krachttraining te plannen. Het goed uitvoeren en de juiste hoeveelheid rust is belangrijk bij krachttraining. Twee korte krachttrainingen achter elkaar versterken elkaar doorgaans niet.  Doe eens mee aan onze  groepsles sportspecifieke krachttraining.  Wij zorgen altijd voor een juiste belasting afgestemd op je andere trainingen. 

Wattcycling Mijdrecht - MB2sport/Wielerschool